So starten Sie fit in den Frühling

Hat der Winter Spuren auf Ihrer Taille hinterlassen? Dann wird es höchste Zeit für regelmäßige Bewegung – das tut nicht nur Ihrem Gewicht gut, sondern stärkt Ihren Körper insgesamt. Mit unserem Vier-Wochen-Frühlingsprogramm wird Sport zur geliebten Routine!

Ein Tipp bevor es losgeht:

Wenn Sie bislang überhaupt keinen Sport betrieben haben, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt. Er checkt vor allem das Herz-Kreislauf-System und gibt Tipps zu einer optimalen Trainingsgestaltung.

Vier-Wochen-Frühlingsprogramm:

1. Woche

Montag: Radfahren, 20 Minuten, moderates Tempo
Mittwoch: Laufen, 4 x 6 Minuten, dazwischen je eine Minute locker gehen
Samstag: Radfahren, 25 Minuten, moderates Tempo

2. Woche

Montag: Radfahren, 25 Minuten, moderates Tempo
Mittwoch: Schwimmen, 6 x 50 Meter mit einer kurzen Pause dazwischen
Samstag: Radfahren, 30 Minuten, moderates Tempo

3. Woche

Montag: Laufen, 4 x 6 Minuten, dazwischen je eine Minute locker gehen
Mittwoch: Radfahren, 35 Minuten, moderates Tempo
Samstag: Schwimmen, 4 x 100 Meter mit einer kurzen Pause dazwischen

4. Woche

Montag: Laufen, 3 x 10 Minuten, dazwischen je eine Minute locker gehen
Mittwoch: Schwimmen, 4 x 100 Meter mit einer kurzen Pause dazwischen
Samstag: Radfahren, 20 Minuten im niedrigen Gang, dabei im Wechsel eine Minute locker und eine Minute schnell treten

Glückwunsch, die ersten vier Wochen haben Sie geschafft, nun heißt es: dranbleiben!

Top-4 – so bleiben Sie dabei

Eine Frau joggt durch den Park. Rückansicht

Trainieren Sie regelmäßig: Versuchen Sie, sich zwei bis drei Mal pro Woche Zeit für eine Trainingseinheit zu nehmen. Die Belastung können Sie individuell variieren.
Schaffen Sie Abwechslung: Immer nur die gleiche Strecke zu laufen, macht wenig Freude. Suchen Sie ein neues Umfeld, steigen Sie aufs Rad oder besuchen Sie das nächste Schwimmbad.
Nutzen Sie den Teamgeist: In der Gruppe fällt manches leichter. Haben Sie keine Scheu – es gibt für jedes Leistungsniveau bei Sportvereinen oder bei Volkshochschulen das passende Umfeld.
Machen Sie das, was Ihnen Spaß macht: Laufen ist nicht Ihr Ding? Dann suchen Sie nach Alternativen, die Ihnen Spaß machen. Walken, Inline-Skating, Tanzen oder Zumba – erlaubt ist, was gefällt.

Flop-4 – das lassen Sie besser sein

Nicht übertreiben: Von null auf 100 durchzustarten, bringt nichts. Den Körper fordern, aber nicht überfordern, lautet die Devise.
Nicht unter Druck setzen lassen: Der Nachbar rennt schon vor dem Frühstück zehn Kilometer durch den Park? Lassen Sie sich davon nicht demotivieren. Definieren Sie Ihre eigenen Ziele und Ihr eigenes Tempo.
Nicht den Körper ignorieren: Der Körper reagiert auf eine ungewohnte Belastung ganz unterschiedlich. Hören Sie auf die Signale und verschaffen Sie sich eine Pause, wenn Muskeln und Sehnen Sie dazu auffordern.
Nicht herausreden: Ein müder Körper ist ein Grund, um mit dem Training auszusetzen – unkomfortables Wetter dagegen nicht.

Tipps zum Erreichen der Ziele

Das eigentlich Schwierige ist es, den gewohnten Trott zu durchbrechen und den Sport fest in seinen Alltag zu verankern. Abschließend bekommen Sie hier drei Tipps, damit Sie das erreichen:

Setzen Sie sich realistische Ziele – der New-York-Marathon ist es (noch) nicht.
Setzen Sie sich konkrete Ziel – vielleicht melden Sie sich stattdessen für den 5-km-Lauf an.
Planen Sie feste Zeiten für den Sport – der Dienstagabend etwa wird zum Sportabend.

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