Nach der Sportverletzung: 5 Tipps für den erfolgreichen Neustart

Umfragen zeigen es immer wieder: Verletzungen gehören leider zum Leben eines Hobbysportlers dazu. Die Ursachen dafür sind vielfältig und reichen von der chronischen Überlastung über die kleine Unachtsamkeit bis hin zu einer falschen Bewegung. Das Resultat ist dagegen immer gleich: Sportpause und ungeduldiges Warten auf den Moment, in dem man endlich wieder durchstarten kann.

Als leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer weiß ich aus eigener Erfahrung, wie schwer es fällt, in solchen Phasen die richtigen Entscheidungen zu treffen. Erst wenn wir „unseren” Sport einmal eine Zeit lang nicht ausüben können, merken wir, wie viel er uns tatsächlich bedeutet, und wie sehr er uns dann fehlt.

Trotzdem ist es wichtig, den Wiedereinstieg ins Training nicht überstürzt anzugehen, damit nicht schon bald die nächste unfreiwillige Auszeit ansteht. In diesem Beitrag stelle ich Ihnen deshalb fünf Dinge vor, die Sie bei Ihrem sportlichen Neustart beachten dürfen, um im besten Fall sogar gestärkt aus der Verletzungspause hervor zu gehen.

Ein 5-Schritte-Plan für den Wiedereinstieg nach einer Sportverletzung

#1 Den richtigen Zeitpunkt abwarten

Auch wenn Geduld nicht zu Ihren besten Tugenden gehört, sollten Sie unbedingt vermeiden, zu früh wieder ins Training einzusteigen. Sportverletzungen sind häufig auch ein Signal des Körpers, und Sie sollten ihm die Möglichkeit geben, den Heilungsprozess vollständig abzuschließen, bevor Sie wieder die Belastung steigern.

Schmerz- oder Beschwerdefreiheit ist übrigens für sich genommen noch kein sicheres Kriterium für den richtigen Zeitpunkt. Manchmal kann es sinnvoll sein, trotz Restbeschwerden wieder mit einem leichten Aufbautraining zu beginnen. In anderen Fällen fühlen Sie sich vielleicht schon wieder gesund, sollten sich aber trotzdem noch weiter schonen (z. B. nach einer Krankheit mit Herzbeteiligung).

Sprechen Sie sich deshalb am besten mit Ihrem behandelnden Arzt ab und warten Sie, bis dieser Ihnen grünes Licht gibt.

#2 Langsam und planvoll aufbauen

Die Verletzung ist ausgeheilt und Sie dürfen wieder loslegen? Prima! Aber bitte nicht gleich mit dem vollen Pensum. Je nach Schwere der Verletzung und Dauer der Sportpause sollten Sie einen oder gleich mehrere Schritte zurück machen und mit geringer Intensität in Ihr Training einsteigen.

Geben Sie Ihrem Herz-Kreislauf-System, Ihrer Muskulatur sowie den gegebenenfalls durch die Verletzung geschwächten Bändern und Sehnen Zeit, wieder zu alter Stärke zu gelangen. Idealerweise folgen Sie dabei einem Trainingsplan, der Sie schrittweise an immer höhere Belastungen gewöhnt und dabei genügend Zeit für die wichtige Regeneration zwischen den Trainingseinheiten lässt.

Auch in dieser Phase ist viel Geduld gefragt, aber Sie sollten dem Drang, möglichst schnell wieder auf das alte Niveau zu kommen oder sogar das ausgefallene Training nachzuholen, unbedingt widerstehen. Denken Sie stattdessen immer langfristig, nach dem Motto: „Was sollte ich heute tun (oder lassen), um in ein bis zwei Jahren ein noch besserer Sportler zu sein und meinen Sport möglichst lange verletzungs- und schmerzfrei ausüben zu können?”

#3 Neue Ziele formulieren

Vermutlich müssen Sie sich auch noch einmal mit Ihren kurz- und mittelfristigen sportlichen Zielen auseinandersetzen. Konkrete Ziele sind gut und wichtig, um dem Training eine Richtung zu geben und die Motivation hochzuhalten. Nach einer längeren Verletzungspause krampfhaft an den selbstgesteckten Zielen festzuhalten macht aber in vielen Fällen keinen Sinn und kann dazu führen, dass Sie sich überfordern und der Spaß am Sport dabei auf der Strecke bleibt.

Versuchen Sie möglichst realistisch einzuschätzen, ob Ihre Ziele mit vertretbarem Aufwand noch erreichbar sind, und passen Sie sie falls nötig an die neue Ausgangssituation an. Das fällt Ihnen leichter, wenn Sie sich vor Augen führen, dass noch viele Jahre als Sportler vor Ihnen liegen – und sie deshalb noch zahlreiche Gelegenheiten haben werden, sich Ihre sportlichen Träume zu erfüllen.

#4 Aus der Verletzung lernen

Wissen Sie, was noch schlimmer ist als die Verletzung selbst? Wenn Sie es versäumen, Ihre Lehren daraus zu ziehen. Sie werden Ihre Verletzung viel leichter akzeptieren können, wenn Sie sie als Chance begreifen, etwas Nützliches über Ihr Training oder Ihre Schwachstellen zu lernen. Machen Sie nach Ihrer Zwangspause also nicht einfach weiter wie bisher, sondern gehen Sie aktiv auf Ursachensuche und finden Sie heraus, wo Sie noch Luft nach oben haben:

• Haben Sie bislang vielleicht falsch trainiert? Holen Sie sich professionelle Unterstützung und feilen Sie an Ihrem Trainingsprogramm!
• Erkennen Sie Defizite in Ihrer Technik? Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um sie auszumerzen!
• Haben Sie sich zu selten eine Auszeit gegönnt und Ihren Körper und Ihre Gesundheit vernachlässigt? Schaffen Sie Raum für Erholung und Entspannung, arbeiten Sie an Ihren Ernährungsgewohnheiten und suchen Sie nach Möglichkeiten, mehr Schlaf zu bekommen und Alltagsstress zu reduzieren.

Wenn Sie die Verletzung auf diese Weise als Anstoß und Motivation nutzen, um tiefer liegende Probleme in Angriff zu nehmen, dann können Sie in vielen Fällen langfristig sogar von Ihrem Verletzungspech profitieren und zu einem besseren Sportler werden.

#5 Zeit für Ergänzungstraining einplanen

Wenn Sie sich meinen vierten Tipp zu Herzen genommen haben, dann werden Sie bei Ihrer Suche vermutlich auch auf individuelle körperliche Schwachstellen gestoßen sein: Muskuläre Dysbalancen, orthopädische Fehlstellungen und eingeschränkte Beweglichkeit sind gerade unter „Schreibtischtätern” (zu denen ich selbst gehöre) weit verbreitet.

Gleichzeitig ist „Ergänzungstraining” für viele Hobbysportler noch immer ein Fremdwort. Einerseits ist das verständlich, denn man hat sich seinen Sport ja deshalb ausgesucht, weil er einem mehr Spaß macht als alles andere. Auch ich verbringe meine kostbare Trainingszeit natürlich am liebsten in meinen Laufschuhen!

Wenn Sie diese fünf Tipps beherzigen, werden Sie den Wiedereinstieg nach Ihrer Sportpause spielend meistern und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko für die Zukunft deutlich reduzieren.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Neustart und alles Gute auf Ihrem weiteren sportlichen Weg!